Você sabia que 60% dos jovens pulam a primeira refeição do dia até 4 vezes na semana? A maioria dos adolescentes que eu conheço é resistente quanto a realizar o café da manhã. Ou eles não acordam a tempo, ou dizem que não estão com fome, que estão atrasados, que não querem comer, e assim vão escapando pra escola sem se alimentar.
O problema é que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia e inclui-lo na rotina traz inúmeros benefícios, como melhora da atenção e foco na escola, resultando em melhores notas; melhor equilíbrio do ciclo de fome e saciedade; melhor controle de açúcar no sangue durante o dia e um peso corporal mais saudável.
Além de tudo isso, estudos recentes mostram que prestar um pouquinho mais de atenção ao conteúdo proteico do café da manhã pode trazer ainda mais benefícios para os adolescentes, principalmente aqueles à cima do peso.
Os estudos, realizados com adolescentes a cima do peso que pulavam o café da manhã entre 5 e 7 vezes na semana, compararam os benefícios entre não tomar café da manhã, tomar um café da manhã normal em proteínas (aproximadamente 13g) e tomar um café da manhã hiperproteico (aproximadamente 35g).
Após 12 semanas, o grupo que consumiu o café da manhã com mais proteína reduziu a ingestão diária em 400kcal e perdeu gordura corporal, enquanto os outros adolescentes ganharam gordura corporal. Ou seja, quando um indivíduo realiza um café da manhã rico em proteínas, ele voluntariamente come menos no resto do dia do que se não tivesse realizado essa refeição.
Além disso, os adolescentes que consumiram mais proteína tiveram níveis de glicose mais estáveis que os outros (lembrando que grandes flutuações nos níveis de glicose são associados com o aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em jovens, o que poder intensificar as complicações de saúde associadas ao ganho de peso).
Outro estudo, realizado com adolescentes do sexo feminino, concluiu que a realização do café da manhã em comparação com a não realização, levou a alterações benéficas nos sinais de fome e saciedade físicos, hormonais e neurais, responsáveis por controlar a ingestão alimentar. Além disso, o café da manhã com maior quantidade de proteína levou a alterações adicionais nestes sinais e também à redução de lanches noturnos em comparação com adolescentes que não faziam o café da manhã.
Agora que já sabemos que um café da manhã rico em proteínas é benéfico para o controle da ingestão alimentar pois aumenta a nossa conexão com os sinais de fome e saciedade emitidos pelo corpo, melhorando a qualidade da dieta e composição corporal de adolescentes a cima do peso, vou dar alguns exemplos de como incluir essa dose extra de proteínas logo de manhã:
O BOM E VELHO OVO MEXIDO COM QUEIJO (30g de prot)
Já experimentou colocar queijo no ovo mexido? Pode ser branco ou amarelo, fica uma delícia! 2 ovos + 2 fatias de queijo + 2 fatias de pão integral e suco ou fruta para acompanhar.
TOSTEX DE QUEIJO BRANCO COM PEITO DE PERU (30g prot)
2 fatias de pão integral + 2 fatias de queijo minas+ 2 fatias de peito de peru + 1 colher de sopa de requeijão = 30g de proteína
Para acompanhar, um suco natural.
BANANA COM PASTA DE AMENDOIM (26g de prot)
Pasta de amendoim é uma ótima opção rica em proteínas, prefira as sem açúcar. 2 fatias de pão integral + 2 colheres de pasta de amendoim + 1 banana fatiada.
Para acompanhar, faça uma vitamina de 200ml de leite desnatado com uma fruta de sua preferência e uma colher de aveia.
DUPLA DE COTTAGE (25g prot)
1 torrada integral com cottage + tomatinhos = 10g proteína
1 torrada integral com cottage + mel = 10g proteína
1 porção de castanhas/amêndoas = 5g proteína
ola