VOCÊ SABE INTERPRETAR O RÓTULO DOS ALIMENTOS?

Olhar o rótulo dos alimentos é quase que automático pra mim. Sempre que me deparo com um produto novo no mercado, enquanto estou distraída tomando meu café da manhã ou procurando algo na despensa, me pego procurando a tabelinha com as informações nutricionais do que vou comer. Se bem que eu sempre fui daquelas que lê o rótulo do shampoo no banho (não sei bem quando ou por que, mas perdi essa mania hahaha).

Sei que muitas pessoas também tem o costume de ler rótulos, e que algumas dessas pessoas só comparam as calorias, considerando que quanto menos calorias tiver um produto, melhor.  Mas isso está longe de ser verdade. Existem muitas variantes na composição de um alimento que podem te dizer com mais propriedade se aquele alimento é realmente o mais saudável ou adequado pra determinado momento.

Então vamos lá:

A primeira coisa que aparece na tabela é a porção. No caso de uma bolacha, por exemplo, costuma estar escrito ‘porção de 30g ou 3 bolachas’. Independente de quantas bolachas tem o pacote, as informações nutricionais descritas equivalem a três bolachas. Se você comer seis, deve dobrar os valores. A porção descrita em um produto é o recomendado para uma pessoa sadia, maior de 5 anos e em bom estado nutricional, consumir por vez para compor uma alimentação saudável.

Na coluna da direita tem VD – valores diários – que são as quantidades dos nutrientes que a população brasileira deve consumir para uma dieta balanceada. É importante lembrar que esses valores diários são baseados em uma dieta de 2000kcal, que é a média da população adulta, considerando homens e mulheres que podem ou não praticar atividades físicas.

Então se determinado alimento tem 30% das proteínas que você deve consumir em um dia, significa que no resto do dia você precisa consumir alimentos pra chegar o mais perto de 100%, isso vale tanto para os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) como para os micronutrientes (vitaminas e minerais).

Em minha opinião, é muito importante considerar as gorduras e a quantidade de sódio (sal). Ás vezes um produto nem é tão calórico, mas contém 50% do sódio que deveria ser consumido no dia inteiro! Além de reter líquidos e causar aquele inchaço nos pés e pernas que ninguém gosta, o consumo excessivo de sódio é conhecido por provocar aumento da pressão arterial e prejudicar a saúde renal. Normalmente, está presente em excesso nos produtos industrializados, principalmente os macarrões instantâneos e os alimentos prontos congelados, pois é usado como conservante. O mesmo vale para as gorduras, principalmente as saturadas que não devem ultrapassar 10% do valor calórico total de um dia.

As fibras alimentares, por sua vez, estão presentes em alguns carboidratos como frutas, legumes e verduras, assim como nos alimentos integrais. Elas ajudam a regular o intestino e dão maior saciedade, além disso, são muito importantes, pois sua ingestão diminui o risco de doenças do coração, diabetes, câncer de intestino, entre outras. A recomendação diária para adultos é de 25 gramas.

Algo a considerar: próxima vez que for comer balas repare no rótulo. Sua composição é praticamente açúcar. Em 10g de balas, 9g são de açúcares. Atenção!

Sobre os ingredientes – eles são citados em uma lista, que começa com os ingredientes em maior quantidade e vai até os ingredientes em menor quantidade.

Quando procurar por um alimento integral, o primeiro ingrediente da lista deve ser a farinha integral. Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico é apenas uma farinha de trigo enriquecida, não é integral. Atenção quando os açúcares e as gorduras forem os primeiros ingredientes, isso significa que estão em grande quantidade no produto, ou seja, não tem uma qualidade nutricional muito interessante.

Um pouquinho sobre os macronutrientes:

As calorias são a energia que o nosso corpo usa, proveniente dos alimentos. Um grama de proteína ou de carboidrato contém 4kcal, enquanto um grama de gordura contém 9kcal. Por isso quanto mais gorduroso for um alimento, mais calórico ele é.

Existem diferentes tipos de gordura. As gorduras totais são, como diz o nome, o total de gordura em determinada porção; a somatória de todas as gorduras. As gorduras saturadas são provenientes dos animais, presente nas carnes, na pele do frango, no leite, queijos, manteiga, sorvetes, requeijão e iogurtes. Já a gordura insaturada (mais saudável) é proveniente dos vegetais e está presente principalmente no abacate, nozes, azeite de oliva e outros óleos vegetais.

A gordura trans é o nome dado à gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial, a mais encontrada nos alimentos é a gordura vegetal hidrogenada. Esse processo de hidrogenação serve para deixar a gordura mais sólida, fazendo com que os alimentos fiquem saborosos, crocantes e tenham maior durabilidade. Algumas carnes e o leite têm naturalmente gordura trans, mas em pequena quantidade, o preocupante é o quanto a indústria usa dessa gordura.

O colesterol é proveniente dos animais, presente principalmente no fígado e em outra vísceras, na gema do ovo, e nos derivados do leite.

A distribuição dos macronutrientes em relação ao valor calórico total de um dia deve ser mais ou menos assim:

E aí, ajudei? Esclareci? Qualquer dúvida, escreve aqui nos comentários.

Beijo grande pra vocês!